怕燒烤食物,太肥膩、不健康,所以出發前,請你了健康燒烤的飲食大原則。
原則1選擇低脂食物
燒烤要食得健康,第一步當然要懂得選擇食物。而很多人燒烤最愛燒雞翼,但一件雞全翼,已有150卡路里,一次燒烤,四隻起五隻止,這樣已攝取了600卡路里,相等於兩大碗飯,要品嚐燒雞香味,不妨選擇雞扒或雞柳,可以是較佳的代替品。
至於燒烤的「頭盤」,大家自然聯想到快捷方便的腸仔,但別看輕這小伙子,一條普通的雞肉腸,熱量有90卡路里,而近年較受歡迎的芝士腸,一小條更達115卡路里之多,其實腸仔之所以熱量爆燈,都是拜當中之肥肉及內臟所賜,同時人造色素勁多,真是少食多滋味。
要品嚐快捷又「輕量級」的頭盤,不妨選吃肉丸類食物,雖然肉丸之鹽分偏高,但總比腸仔健康。但選購時,未經油炸的魚丸或牛丸是較佳的選擇,切忌選墨魚丸或貢丸等,前兩者十粒只有100卡路里,但後兩者卻有150卡路里。 雞翼的卡路里甚高,宜以雞扒或雞柳代替。
原則2小心甜蜜陷阱 每匙蜜糖有65卡路里,小心!
燒烤時,想食物加添美味,很多人都愛在燒烤食物上塗蜜糖,有時買兩瓶蜜糖都不夠用。因為有些人愛甜甜的味道,蜜糖加完一次又一次,卻未想到一湯匙蜜糖已有65卡路里,大大增加了熱量的攝取!其實想增添食物鮮味,又想健康點,營養師建議大家,塗一次蜜糖便足夠了,其後不妨選用黑椒粉、芥辣等天然調味品,以增加食物的冶味。
原則3善用「保護罩」 以錫紙包裹蔬菜加熱,又健康,又能減少致癌物質的產生。
講到底,將食物燒烤是不太健康的,由於肉類於高溫下直接燃燒,被分解的脂肪滴於炭上,再與肉類之蛋白質結合,就會產生一種叫苯並芘的致癌物,有機會粘附食物上,故建議大家只將部分食物作燒烤,而另外的可嘗試「反傳統」方法,將食物用錫紙包裹後才加熱,便能將致癌機會大大減低。
此外,刀叉、剪刀等亦是BBQ的重要「助手」。燒烤時,三五知己一邊閒話家常,一邊燒烤,一不提防,半條香腸燒焦了,燒焦部分含致癌物,總不能放進肚子,但又唔想浪費,就可以利用剪刀剪去燒焦部分。同時剪刀也可用來剪去食物的肥膏,一舉兩得。
原則4食物多元化 蕃薯含豐富纖維之餘,亦易飽肚,也是燒烤健康之選。
燒烤不一定以肉類掛帥,五穀、蔬菜燒起來同樣滋味。五穀類之健康燒烤首選,當然是燒粟米了,其不但金黃美味,又易飽肚。此外,蕃薯也是不錯的選擇,含豐富的纖維素,有益腸臟。而熱烘烘、脆卜卜的燒包,容易入口,但切忌加入大量蜜糖!
至於現成的燒烤包,當中的肉類,多含大量醃料,故最好自家準備,用天然的調味料,如新鮮的洋、蒜頭、辣椒等,健康又味美。選擇肉類時,不妨多選吃海鮮類,包括蟹、蝦、帶子、魚等,烹調方法可將海鮮放入錫紙,燒熟後加入小量豉油,即美味非常。而可燒的蔬菜,選擇尤多,首選燈籠椒,另外西蘭花、西紅柿、金菇也不錯,用錫紙包任何切片蔬菜,放進燒烤爐烘3~5分鐘,便可食用。
燒烤食物卡路里一覽
香腸1條:90卡路里
魚丸10粒:100卡路里
墨魚丸10粒:150卡路里
全雞翼1只:150卡路里
蕃薯1個:160卡路里
牛扒1件 (手掌大):250卡路里 |